10 Cara untuk Membangun Tulang Sehat dan Kuat
Tulang lemah mungkin tampak seperti masalah penuaan, tapi ada banyak yang bisa kita lakukan pada awal kehidupan (remaja dan 20-an kami) untuk memastikan tulang tetap sehat di telepon
Oleh Lisa LaValle Overmyer | Greatist.com Oktober 09, 2012 7 Comments
Tulang yang secara harfiah sistem pendukung tubuh, sehingga sangat super penting untuk menjaga mereka kuat dan sehat. Tulang yang terus menerus rusak dan dibangun kembali dalam jumlah kecil. Sebelum sekitar usia 30 tahun, ketika tulang biasanya mencapai puncak massa tulang (yang bervariasi dari orang ke orang), tubuh menciptakan tulang baru lebih cepat, tapi setelah usia 30 tahun, keseimbangan bangunan tulang secara alami bergeser dan tulang lebih hilang dari diperoleh.
Beberapa orang memiliki banyak tabungan dalam "mereka bank tulang "karena faktor termasuk genetika, diet dan berapa banyak tulang mereka dibangun sebagai remaja. Penipisan alami tulang tidak mempengaruhi ini beruntung bebek terlalu drastis. Tapi dalam dengan kekayaan tulang yang lebih kecil, ketika tubuh tidak dapat membuat tulang baru secepat tulang lama hilang, osteoporosis dapat diatur dalam, yang menyebabkan tulang menjadi lemah dan rapuh dan memungkinkan mereka untuk lebih mudah patah. Penyakit ini paling umum pada wanita menopause di atas usia 65 dan pada pria di atas usia 70.
Meskipun semua pembicaraan tentang menopause dan usia yang lebih tua membuat ancaman osteoporosis tampak seperti jauh, tahu bahwa setelah merasuk, itu sangat sulit untuk membalikkan. Karena tidak ada cara untuk menjadi 100% positif Anda akan mengembangkan osteoporosis, cara terbaik untuk mengatasi itu adalah untuk mengambil langkah-langkah sebelumnya dalam hidup untuk daging sapi sampai massa tulang (dan mencegah kerugian) sebanyak mungkin.
Sayangnya, beberapa lebih mungkin daripada yang lain untuk mengembangkan osteoporosis dan tulang lemah pada umumnya (wanita menopause yaitu putih dan Asia). Juga sayangnya, itu sangat sulit untuk mengubah ras, jenis kelamin atau status menopause. Tapi jangan takut - ada beberapa hal yang dapat diubah untuk benjolan massa tulang. Berikut adalah 10 tips untuk membuat deposito di bank tulang Anda untuk masa depan yang lebih sehat.
1. Tahu sejarah keluarga Anda. Seperti banyak kondisi medis, sejarah keluarga adalah indikator kunci dari kesehatan tulang. Mereka dengan orang tua atau saudara yang memiliki atau memiliki osteoporosis lebih mungkin untuk mengembangkannya. "Jadi, bagaimana kepadatan tulang Anda, nek?" Mungkin tampak seperti sebuah pertanyaan canggung saat makan malam Thanksgiving, tetapi meminta pula sebelum dia melewati saus.
2. Meningkatkan konsumsi kalsium.
Tapi kalsium bukan akhir-semua, menjadi-semua keropos tulang menyembuhkan. Kuncinya mungkin untuk membantu tubuh menyerap kalsium dengan pasangan makanan yang kaya kalsium dengan orang-orang tinggi vitamin D . Beberapa penelitian pada wanita pascamenopause telah menunjukkan bahwa hanya menambahkan kalsium saja untuk diet tidak memiliki besar mempengaruhi pada tulang kepadatan (meskipun tindak lanjut studi telah menyarankan sebaliknya).Ketika kebanyakan orang berpikir tulang, mereka berpikir kalsium .
Mineral ini sangat penting untuk pengembangan yang tepat dari gigi dan
tulang. (Belum lagi itu adalah pembantu besar dalam fungsi yang tepat
otot, sinyal saraf, sekresi hormon, dan tekanan darah.)
Makanan yang baik sumber kalsium termasuk yogurt, keju, susu, bayam dan collard hijau. Bukan penggemar susu? Periksa daftar sumber-sumber non-susu kalsium .
3. Jangan lupa vitamin D.
Dimana ada kalsium, harus ada vitamin D : dua bekerja sama untuk membantu tubuh menyerap kalsium tulang-meningkatkan. Meningkatkan konsumsi vitamin D dengan mengunyah udang , makanan yang difortifikasi seperti sereal dan jus jeruk, sarden, telur (dalam kuning) dan tuna, atau memilih suplemen vitamin D. Greatist Expert Eugene Babenko menyarankan mendapatkan vitamin D Anda (khususnya vitamin D3) tingkat diperiksa pada janji dokter berikutnya, dan mendiskusikan penggunaan suplemen dengan dokter Anda.
Tubuh juga memproduksi vitamin D saat terkena sinar matahari - 10 sampai 15 menit paparan tiga kali per minggu akan dilakukan. Vitamin D penting bagi kesehatan tulang telah terbukti dalam studi tentang "kehilangan tulang musiman" - orang tua bisa kehilangan massa tulang lebih selama musim dingin karena kurangnya sinar matahari eksposur . Meskipun ini dan banyak studi lain pada keropos tulang melihat orang tua khususnya, kesehatan tulang adalah semua tentang pencegahan, sehingga orang-orang muda harus menangkap beberapa sinar untuk persediaan pada D.
4. Meningkatkan kepadatan tulang dengan vitamin K.
Vitamin K banyak dikenal untuk membantu dengan pembekuan darah, tetapi juga membantu tubuh membuat protein untuk kesehatan tulang. Namun, tepat cara vitamin K kontribusi untuk kesehatan tulang tidak jelas. Dua penelitian pada gadis-gadis muda menunjukkan bahwa vitamin K memiliki efek yang berbeda: satu menunjukkan bahwa vitamin K memperlambat pergantian tulang, tetapi tidak memiliki efek pada kepadatan mineral tulang, sementara yang lain menemukan yang sebaliknya .
Studi lain secara khusus membandingkan efek dari vitamin K dan D pada penyerapan kalsium pada tikus, dan ternyata dua vitamin bekerja dengan baik sebagai sebuah tim: vitamin D dirangsang penyerapan kalsium di usus, sedangkan vitamin K mengurangi jumlah kalsium diekskresikan oleh tubuh .
Terlepas dari bagaimana vitamin K dapat membantu, mengisi di atasnya dengan makanan seperti kale, brokoli, lobak Swiss dan bayam.
5. . Pompa kalium Kalium
belum tentu dikenal karena membantu kesehatan tulang: itu adalah mineral yang membantu saraf dan otot berkomunikasi dan juga membantu sel-sel membuang sampah. Tapi ternyata kalium dapat menetralkan asam yang mengeluarkan kalsium dari tubuh.
Studi di kedua wanita pra-menopause dan telah menunjukkan bahwa diet tinggi kalium dapat meningkatkan tulang kesehatan . Bahkan, penelitian yang melibatkan wanita premenopause menunjukkan perbedaan 8% kepadatan tulang antara perempuan dengan asupan kalium yang tinggi dan mereka dengan kalium rendah asupan .
Beban di kalium dengan mengonsumsi makanan seperti ubi jalar, kentang putih (dengan kulit), yogurt dan pisang.
6. Membuat latihan prioritas. Serius. Olahraga teratur adalah kunci untuk menyimpan sejumlah masalah kesehatan di teluk, dan kesehatan tulang tidak terkecuali. Bahkan, hidup gaya hidup dianggap sebagai faktor risiko untuk osteoporosis . Salah satu penelitian yang membandingkan kepadatan tulang pada wanita perguruan tinggi dengan berbagai bobot tubuh dan tingkat aktivitas menemukan bahwa atlet dengan berat badan rendah memiliki kepadatan tertinggi tulang dari grup manapun dalam penelitian ini, menunjukkan latihan (dan berat badan rendah) dapat memiliki efek positif pada tulang kepadatan .
Apa jenis latihan yang paling efektif? latihan Weight-bearing seperti berlari, berjalan, lompat tali, ski dan memanjat menjaga tulang kuat. Perlawanan pelatihan juga telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan tulang pada beberapa studi , sehingga mengambil bobot setelah pergi untuk joging . Bonus untuk pembaca yang lebih tua: meningkatkan kekuatan dan keseimbangan membantu mencegah jatuh (dan patah tulang terkait) pada mereka yang sudah memiliki osteoporosis.
7. Konsumsi lebih sedikit kafein. Kafein memang memiliki beberapa manfaat kesehatan , tapi sayangnya tidak untuk tulang kita. Terlalu banyak dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Satu studi menunjukkan bahwa minum lebih dari dua cangkir kopi per hari dipercepat keropos tulang pada subyek yang juga tidak mengkonsumsi cukup kalsium . Studi lain (meskipun pada wanita lansia) menunjukkan bahwa lebih dari 18 ons kopi per hari dapat mempercepat pengeroposan tulang dengan negatif berinteraksi dengan vitamin D . Jadi menikmati java, tapi tetap dalam moderasi dan cukup mengonsumsi kalsium, juga.
8. Mengurangi pada minuman keras. Tapi seperti kafein, tidak perlu untuk berhenti sepenuhnya. Sementara konsumsi alkohol berat bisa menyebabkan keropos tulang (karena mengganggu dengan vitamin D melakukan tugasnya), konsumsi moderat (yang satu gelas per hari untuk wanita, dua per hari untuk pria) baik-baik saja - dan studi terbaru justru menunjukkan hal itu mungkin membantu memperlambat tulang loss . Bottoms up!
9. Berhenti merokok Berikut ini alasan lain untuk kehilangan rokok:. beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa merokok dapat mencegah tubuh dari menyerap kalsium secara efisien, penurunan tulang massa .
10. Jangan menjadi astronot atau spiderman. Wkwkwkwkwkwkkkk Tidak untuk membunuh impian masa kanak-kanak, tetapi karena mereka berjam-jam bobot dan diet rendah kalsium, astronot sering menderita ruang-induced osteoporosis. Space-hal suara jenis mengagumkan, tetapi tulang ruang pasti tidak: astronot dapat kehilangan hingga 1% sampai 2% dari massa tulang mereka per bulan pada misi! Bagi mereka yang hanya harus mengunjungi bulan, ada solusi yang mungkin: dua studi telah menemukan bahwa vitamin K dapat membantu membangun kembali kehilangan tulang astronot '- lebih dari kalsium dan vitamin D .
.jpg)
